やるべきことをやれない時の対処法
ー自制心を整える方法についてー

こんにちは、台風が関東から東北に移動していきましたね。

曇ったり、晴れたり、雨が降ったり、落ち着かない日々です。

みなさんは、お盆休み中でしょうか?それとも、学校や仕事だったりしますか?
僕は、家にいたり、カフェに行ったりして、自分の時間を過ごしています。

さて、今日は、「自制心」についての記事です。

自制心って何だろう?

これをやる必要がある」、「これをやらなければならない」と分かっていても、普段、自分が「やり慣れていること」のほうに意識が取られてしまい、実際は、本来進めるべき作業や仕事が1mmも進んでいない。そんなことはありませんか?

例えば、僕は、このブログの記事を書きたい気持ちは持っています。

しかし、LINEやFacebook、Twitterなどにも意識を奪われてしまい、本来やるべき作業をおざなりにしてしまうこともあります。

また、そういったSNSばかりではなく、普段、自分が慣れている作業に意識が向きがちです。

僕の場合は、IT関係の仕事をしていて、比較的IT技術の知識は好きなので、勉強のほうに意識が向いてしまい、記事をアップするのを後回しにしてしまうことが多々あります。

こういった、本来やるべきことがあるのに他のことに意識が取られてしまうような誘惑に打ち勝つ力のことを、心理学では「自制心(セルフコントロール)」といいます。

自制心、私にはない?

さて、この「自制心」、自分には存在しないんじゃないか、そう思っている方もいるのではないでしょうか。

いいえ、そんなことはありません!安心してください!誰にでも「自制心」はあるのです。

みなさんは、「自制心」が存在していても、その仕組みや補い方、鍛え方を知らないだけなのです。

自制心の仕組み、補い方、鍛え方

自制心ってどういう仕組みで動いているの?

実は、「自制心」は、筋肉と同じように変化し、同じ人でも状況によって強い場合も弱い場合もあるのです。人の筋肉って、使えば疲労しますよね?そして休めば回復します。「自制心」もつかえば疲労します。

ここでは、心理学者のロイ・バウマイスターらによって行われた学生を使った実験をお伝えします。

 空腹状態にある学生を、部屋に一人で入らせます。部屋のなかにあるテーブルには、チョコレートと生のラディッシュが入っている皿が置かれています。一方のグループには、チョコレートには手を出さず、ラディッシュを三個食べるよう指示します。もう一方の(幸運な)グループには、チョコレートを三個食べるよう指示します。

 ラディッシュを食べたグループは、チョコレートのグループよりも自制心を多く使ったと考えられます。生のラディッシュを美味しいと感じる人はめったにいませんし、目の前にあるチョコレートを我慢するのもつらいはずだからです。

 次に、被験者がどれくらい自制心をすり減らしたかを調べるために、両方のグループにパズルを解かせます。このパズルは非常に難しいものです(じつは、いくら頑張っても解けない仕組みになっています)。被験者がパズルを解くのをあきらめるまでに要した時間を比較したところ、「筋肉」理論から予測される通り、ラディッシュのグループのほうが、パズルを解くのを早くあきらめることがわかりました。また、強い疲労感も見られました。

ハイディ・グラント・ハルバーソン 著 児島修 翻訳 『やってのける』より。

やはり、何か作業を終えた時などは、「自制心」を多く使ってしまっている状態に陥っているのです。

そして、「自制心」は、仕事で決断することが多かったり、誰かにLINEを送る際に良い印象を持ってもらおうとすることなどで簡単に消耗していってしまうものなのです。

自制心は、使い切った後が一番弱まり、時間とともに回復する仕組みで機能しています。

ですので、「使い切ってしまったな」と思った時は、休憩を取ったりすると良いのです。

自制心の補い方

「自制心」の仕組みはすでに述べたとおりですが、そうは言っても、減ってしまった「自制心」を何とかして補いたいときありますよね?

そういった場合には、「報酬」を適切に用いることが有効です。

何かを達成する必要に迫られたとき、「それを達成したら、自分に〇〇をやってあげる」のような報酬を設定してあげるのが良いでしょう。

例えば、僕だったら、ブログの記事をアップしたら、マッサージに行く!とかでしょうか。笑

自制心の鍛え方

筋肉は、筋トレをしていけば、次第に筋量が増えていくことは知られています。
筋肉がそうだとしたら、「自制心」も「増やす」ことは可能なのでしょうか?
はい、もちろん、「自制心」も、筋肉と同様に、向上させていくことが可能です。
以下のような研究があります。

最近の研究では、日常的な鍛錬(「エクササイズをする」「家計簿をつける」「食事の内容を記録する」など)によって、自制心が総合的に強化されることがわかっています。二週間、毎日エクササイズをした被験者が、健康面での向上だけでなく、「流しに食器を溜めない」「衝動的な買いものをしない」などの他の面での自制心の向上を示したのです。

ハイディ・グラント・ハルバーソン 著 児島修 翻訳 『やってのける』より。

とはいえ、ずっと鍛錬を続けていくことはそれだけで辛いことを想像してしまう場合もあるでしょう。
そんなときは、3日坊主の繰り返しをイメージし、少しずつでも前進していることを心がけていくと良いかもしれないです。

自制心は、目標達成に必要な一部の要素

目標を設定し、それを達成しようとするとき、「自制心」はその目標を達成するための一部の要素です。

もしかしたら、「自制心」がなければ、「ダメな自分」のように感じてしまう人もいるかもしれません。

しかしながら、アメリカのバラク・オバマ元大統領は、大国のリーダーとなっていたにも関わらず禁煙に何度も失敗していた人物であるそうです。

「自制心」が少ないと思われる方であっても周りには成功している人もいますので、その辺は、あまり深刻にならずに、目標設定の一部の要素とだけ、ご理解いただくのが良いかもしれないですね。

というわけで、本日は「自制心」についてのお話でした。
またよろしくお願いします。

参考文献:
ハイディ・グラント・ハルバーソン 著 児島修 翻訳
やってのける